2.应摄人富含维生素 B 和钙质食物。维生素 B2、B6 能促进皮肤的发育， 也有利于声音的发育。钙质可以促进甲状软骨的发育。

3.少吃或不吃辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒，少女月 经期尤其不能吃辛辣刺激物，以防刺激声带粘膜，引起急、慢性喉炎、咽炎。

4.进食应注意细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。尤其食鱼更应注意，以防鱼刺 伤喉。并应吃些软质食物和精细食物，不宜吃粗、硬、干燥等食物，以防损 伤咽喉。

5.适量饮水。可减少或清除喉腔的分泌物，从而减少了细菌的滋生地， 有利地防止了咽炎的发生。

此外，在变声期切勿大声呼喊、疲劳过度或睡眠不足，更不能引起情绪

波动，以防咽喉充血，引起声带损伤。

青少年怎样合理的使用蛋白质

蛋白质是人体生命的物质基础，是青春发育的重要物质，因此，每个人 每天都需要一定数量的蛋白质。尤其是处在长身体长知识的青少年，更应该 注意摄取足量的优质蛋白质。

蛋白质是由 20 多种氨基酸按照不同的排列顺序组合起来的。这 20 多种

氨基酸组成的蛋白质有上百亿种，据估计，构成人体的蛋白质就有上 10 万 种。在 20 多种氨基酸中，大多数人体都能通过自身的的生物化学反应合成， 只有 8 种人体自身不能合成必须由食物供给。这种 8 种氨基酸是：蛋氨酸、 缬氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。这 8 种 人体不能合成的氨基酸叫做“必需氨基酸”，其他人体能合成的氨基酸叫“非 必需氨基酸”。含有 8 种必需氨基酸的蛋白质叫“完全蛋白质”，缺少任何 一种或几种必需氨基酸的蛋白质，叫做“不完全蛋白质”。

人们在日常生活中，通过饮食在食物中摄取到蛋白质时，有的是完全蛋 白质，有的是不完全蛋白质。一般来说，动物性食品如瘦猪肉、牛肉、羊肉、 鸡肉、鸡蛋、鱼、牛奶等所含的蛋白质是完全蛋白质，植物性食品中的大豆、 芝麻、葵花子所含的蛋白质也是完全蛋白质。作为主食的大米、白面、玉米 面、高梁米等所含的蛋白质，是不完全蛋白质。从营养价值来说，完全蛋白 质营养价值高，是优质蛋白质，不完全蛋白质的营养价值就差一些。

青少年为了保证身体发育和智力增长的需要，每天都要通过饮食摄取足 量的优质的蛋白质，也就是要摄取含有 8 种必需氨基酸的蛋白质。因此，每 日三餐的饮食中，都要有适量富含优质蛋白质的瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡、 鱼、牛奶等。这是补充蛋白质的理想饮食。但也不一定非每顿饭都吃肉、蛋、 鱼、蛋、鸡、奶，科学研究认为，利用蛋白质的互补作用，可以大大提高食

物的营养价值，是解决补充蛋白质需要最可行的办法。所谓蛋白质的互补作 用，就是把几种含有不同蛋白质的食物混合食用，互相补充必需氨基酸的组 成和含量，以提高食物的营养价值。举例来说，单独食用玉米，玉米所含的 蛋白质只有 60％可以被人体利用；单独食用小米，其蛋白质只有 57％被人体 利用；单独食用大豆，所含蛋白质也只有 64％被人体吸收利用。但是，如果

用 2 份玉米、2 份小米和 1 份大豆混合磨面，做成各种糕点或其他主食，这 3 种食物的蛋白质就可以有 73％以上被人体利用。我国劳动人民历来有混合食 用各种杂粮的好习惯，如北方人吃的杂合面就是由大豆、玉米制成的，也有 用绿豆、玉米、小麦混合制成的杂面挂面。

青少年摄取的蛋白质每天要有足够的数量，才能保证生长发育需要，据 研究，13～15 的男性青少年，每人每天需要 85 克；16～20 岁的男性青年每 人每天需要 100 克；13～15 岁的女性青少年每人每天需要 80 克；16～20 岁 的女青年大约需要 75 克。

青少年必须充分摄取蛋白质，但并不是摄人得越多越好。摄入过量，体 内吸收不了，多余的蛋白质就会随大小便被排出体外，造成食物的浪费。未 被排出体外的蛋白质，在消化道内积存，也会发酵腐败，容易使人发生肚胀 腹痛，引起消化道疾病。因此，应该合理地利用蛋白质。既不要使蛋白质数 量缺乏，质量低劣，也不要摄人过多。应当适当调整饮食结构，千万不要忌 口偏食。应当粗细搭配、粮菜混吃、荤素同食。即每天都吃点粗粮和细粮； 既有肉类、蛋类，也吃一定数量的蔬菜、水果和豆类制品。这样调配饮食， 不但可以不断变换口味，提高食欲，而且可以充分利用食物中蛋白质的互补 作用，提高食物的营养价值，使我们能从日常饮食中摄取到身体发育所需要 的蛋白质。