此外，原由肉类、蛋类所提供的优良蛋白质和铁类，以及由乳类所供给 的钙质及维生素 B2，如换以植物性食物来代替时，或由于含量较低，或由于 其利用效率不高，非常可能使此类营养素处于缺乏的边缘，因而对于这类营 养素的摄取，就值得格外关注了。

尤其是儿童、孕妇以及授乳妇女，营养的需要量较多，素食常不易满足 其所需，因而并不适于索食的选择，否则也应考虑添加牛乳、蛋类食物，以 应付其特别的生理需要。

2.怎样吃才最营养

一般而论，饮食中如果仅排除肉类食物，而仍然食用乳类和蛋类食物， 则与一般正常的均衡饮食并无甚差异。如果是纯素食，不包括任何动物食物 在内，那么原由动物性食物所提供的营养素，就需要用植物性食物来补充， 这就要靠适当的调配了。

①利用蛋白质的互补作用。人体需要的蛋白质有 20 余种。其中，有些是 身体本身可以可自行制造的，而另外的一些必须由食物来供给。

一般动物性蛋白质，含有各种必需的氨基酸，以及足够的数量，在营养 上的利用价值较高，而植物性食物中的蛋白质，则常缺乏一二种必需氨基酸， 因而限制了其组合的功能，也减低了在营养上的价值。

然而，在自然界的食物蛋白质的氨基酸中，却具有一种可以互补的现象 存在，也就是某一种食物，缺乏某种氨基酸，而在另外的某些食物里，该缺 乏的氨基酸含量极为丰富，将二者一起食用，就会产生一种取长补短的作用。 例如：谷类的蛋白质，对“必需氨基酸”中赖氨酸的含量偏低，因此单

独食用时，因受到赖氨酸缺乏的限制，也限制了谷类蛋白质的利用效率。 而豆类蛋白质，虽含有较多的赖氨酸，却缺乏另一种“必需赖氨酸”的

甲硫氨酸，因此也是一种有欠缺的蛋白质。

当二者合并使用时，则不仅谷类的赖氨酸可由豆类蛋白质补充，而豆类 所不足的甲硫氨酸，也可惜由谷类予以增补，在营养价值上，就两全其美了。 通常这种蛋白质间的互补作用，以动物性食物与植物性食物之间的最 强，然而在缺乏动物性食物的素食里，就要尽量利用各类植物性食物间之互

补，以获取足够的各种必需氨基酸了。

一般豆类和谷类，豆类与核果、种子（如芝麻、向日葵子等等），蔬菜 与豆类及核果，谷类与核果、种子之间，都具有相当的互补情形，所以选择 食物种类愈多，营养也就愈容易完全。

在许许多多中国传统饮食中，不难发现我们的祖先早已窥知了这一大自

然的秘密，而早已运用在饮食之中了。 诸如最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子、馄钝以及各式的

混合菜肴，不都正是合乎营养原则的杰作吗？

②在素食中容易缺乏、或在缺乏边缘的各营养素，如钙、铁、维生系 B2 以及维生素 B12，均应注意加强补充。

通常一杯牛奶，不仅可以供给 300 毫克左右的钙质，约占一日钙质建议

摄取量的 1/2，并可提供大约 1/3 建议量的维生素 B2，同时更含有相当量的 维素索 B12，真可谓一举数得，因此素食中如果考虑加一杯牛奶，即可保证 所需的营养。

尤其是对儿童、孕妇以及授乳妇女，牛乳更特别具有其不可缺少的需要， 千万不可忽视。

怎样提高吸收营养的能力

对人体健康来说，食物的营养价值与机体对食物的吸收能力是同等重要 的。如一份含有 1000 千卡热量的巧克力和一份含有 500 千卡热量的馒头，让 吸收功能为 80％的人吃巧克力，可以得到 400 大卡热量。但如让吸收能力为

40％的人吃这份巧克力，得到的能量只有 400 千卡，与吸收功能为 80％的人

吃馒头得到的能量一样。由此可见，吸收功能是很重要的。 一个人对食物的吸收能力差，主要表现为食欲不佳，吃饭不多、呕吐、

反胃、腹胀、腹痛，或食后大便溏泻、体虚乏力、胸闷气短、心悸、面色萎 黄或苍白；肌肉僵强或酸痛，形寒肢冷，手足麻木或抽筋，厌动，厌劳，从 事具有一定速度的活动耐力差；锻炼或体力劳动后体力恢复慢，休息不好， 或特贪睡，尿频，以及体力活动多的女性经期腹痛，功能性子宫出血不断， 某些男性则频繁滑精等等。

人体吸收功能衰弱的原因有：

1.运动量大或体力劳动过重，造成脾肾阳衰，肾阳不能温煦脾阳，因而 影响机体对食物消化吸收能力。

2.平时过多地贪吃凉食、冷饮，特别是大运动量训练或重体力劳动后吃 大量冷饮（凉水、冰棍、汽水、冰激凌等），常会损伤脾胃对食物营养的消 化吸收能力。