20 分钟的就餐时间为佳。 午餐要有以碳水化合物（如米饭、馒头）为主的足量食品，吃得饱些。

现在由于工作节奏的加快，中午的休息时间缩短了，许多职工中午吃好有一 定困难，而吃快餐则比较简单，但应达到营养配餐的要求。不要全劳，或全 素。

晚餐如何安排。有些人习惯早餐、午餐吃得简单些，到晚餐时，家人团 聚，鸡、鱼、肉、蛋、菜十分丰盛。其实，这种安排并不尽合理。据生物学 家研究，早餐应摄入高热能，午餐要吃饱，晚餐则宜少食、清淡，以七成饱 为宜。因为人体内的各种生理功能、代谢变化，都有内在的生理节奏。一到 傍晚，血中胰岛素的含量就上升到高峰，而胰岛素可使血脂转化成脂肪贮存 在腹壁之下，使人日渐肥胖。有人做过实验，两组人进食同样的油腻食品， 一组是在早餐 7：00 进食，另一组则在傍晚 18：00 进食，结果前者体重逐渐 下降，后者的体重则不断上升。肥胖是许多疾病的信号，人到中年后的肥胖 更是衰老的先声。一些人为了减轻体重尽力控制饮食，但收效甚微，这常常 是由于不知道控制晚餐所致。晚餐太油腻，容易造成血脂量增高，加上睡眠 时人的血流速度明显减低，大量血脂便易沉积在血管壁上，造成动脉粥样硬 化，会引起高血压、冠心病等。

我国古代（东谷赘言·饮食篇）中指出：晚餐多食者有消化不良、扰睡

眠、身重不堪修业、大便数、小便数等五患。可见晚餐应少食，摄人热量不 超过全天的 25％。

现今实践中有人总结出“晚餐四戒”：一是晚餐莫过迟。如果过迟，饭

后不久即上床睡觉，不但胃肠的紧张蠕动而难以入睡，而且容易做梦，睡眠 质量不好，影响大脑休息。二是晚餐莫暴食。晚餐过量，加上吃饭速度过快， 会使胃机械性地胀大，容易导致打嗝、发生消化不良、胃痛等现象。患有胃 病和十二指肠溃疡的人，晚餐过量，还可能引起胃穿孔出血，甚或危及生命。 三是晚餐莫厚味。晚餐贪食鱼，肉、蛋等厚味食品，在饭后活动量减少和血 流速度放慢的情况下，胰岛素能使血脂转化为脂肪，积存在皮下、心膜及血 管壁上，久而久之，会使人逐渐肥胖起来，容易导致心血管系统疾病。四是 晚餐莫饮大量酒。酒的主要成分是酒精，适量饮酒后能加速血液循环，过量 则使人兴奋，影响睡眠。经常晚餐过量饮酒，还会使血糖水平下降，引起“神 经性低血糖症”。患有高血压、冠心病和肥胖症的人，晚餐就更不能吃过多 的荤食，而应以清淡食物为主。

在编制一日三餐食谱中，首先要根据调配平衡膳食的方法和要求，把每

一个人一天所需要的各种营养素，如蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿 物质的量计算出来，再根据主、副食的不同需要，引出一日三餐菜饭的名称、 数量。

其次，在安排主食食谱时，可根据每人的需要量，算出日定量来。如： 父亲主食定量 20 公斤，母亲 15 公斤，孩子 11.3 公斤，全家每日约食主食

1.5 公斤，而这 1.5 公斤主食中，要调整好营养搭配，即主食中不足的营养， 要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用，主食也不能全是大米和白面， 而要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。如早上可吃玉米面粥 或小米粥配馒头等。

再次，在副食的安排上，要考虑到蛋白质的供给。如上所说，三日之家 根据营养来计算，全家每天约需要蛋白质 205 克，一日三餐的 1.5 公斤主食 己提拱 121 克，这就需要从副食中补充 84 克蛋白质。但在这 84 克蛋白质中， 动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一，即 28 克，其它不足部分，可由 豆制品来补充。另外，还要考虑维生素和元机盐的供给。由于这两种营养素 大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取。因此，每人每天最好能吃到 0.5 公 斤新鲜蔬菜，俗话说“三天不吃青，嘴里冒火星。”而且最好吃绿色或黄色、 红色、橙色等带色的蔬菜为好。如果有条件者，能每天吃点水果更好。那种 平时凑合，周末或月末“打牙祭”的办法是不符合膳食营养卫生的，因为一 下子吃太多的蛋白质、高脂肪食物，会造成营养的浪费。

怎样选择早餐食品

合理的早餐饮食对人的健康有益，但现在不少人不重视早餐的质量，特 别是有的人还不吃早餐，晚餐却搞得十分丰盛，这种被颠倒的饮食习惯很不 利于健康。它带来的后果之一是体内血糖下降，整天感到饥饿、萎靡不振、 无力、易怒和智力与体力的衰落。