1.主食烹调中营养素的损失：米、面中的水溶性维生素和无机盐容易损 失。如做米饭淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加营养损失会增加。做捞 米饭时可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢 弃米汤不吃，就会造成损失。

过去强调洗米不用劲搓洗，不泡米，以免将表面的维生素和矿物质损失 掉。目前因种植水稻时采用农药、化肥，为减少污染，以及去掉那些可能长 过霉的污物（有致癌作用），大米与小米应多搓洗，适当泡一下。洗净的米 用热水泡一下，随即用这泡米的水做饭。最好是炯饭、用碗或盆蒸饭等。这 样，营养素溶于饭内，损失较少。煮粥要连米汤一起吃，煮粥时不要放碱， 以免破坏维生素 B1。

做面食时，蒸馒头可用鲜酵母、酒酿发面，不用碱中和。如用老发面引

子发面，不要发的时间过长，这样用少量碱来中和酸性，减少维生素 B 被破 坏。煮面条、煮饺子的汤内有一些营养素，应喝进去。

据日本科学界进行的一系列试验表明，用开水烧饭，要比用温水或冷水

烧饭少损失许多的维生素 B1。所以焖米饭应该尽量用开水。 熬粥、蒸馒头超量加碱，可增加维生素 B1 和维生素 C 的破坏损失。炸油

条，因加碱和高温（1200℃以上）油炸，维生素 B2 和烟酸损失 50％，维生

素 B1 则几乎全部丢失。吃捞面比吃汤面营养素损失多，约有 30％～50％维 生素 B1 和 B2 及蛋白质溶于汤中，所以吃面条最好连汤吃下。烤烧饼中维 B 损失约 30％，烙饼由于受热时间短，比烤烧饼损失维生素要少。因此，从保 护营养素来看，米、面食制做时以蒸、烙较好，水煮、捞和油炸营养素损失 多。

2.副食烹调中营养素的损失：蔬菜含有丰富的水溶性 B 族维生素、维生

素 C 和无机盐，不同的烹调加工方式对它们的吸收影响很大。有人试验，把 嫩黄爪切成薄片凉拌，放置 2 小时，维生素损失 33～35％；放置 3 小时，损

失 41～49％。炒青菜时若加水过多，大量维生素溶于水里，吃菜弃汤，维生

素也随之丢失。如果把青菜先煮一下，然后挤出菜汁再炒，维生素和无机盐 的损失则更为严重。一般来说，食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无 机盐性质比较稳定，在烹调过程中损失较少，而所含的维生素，尤其是水溶 性维生素因易水解，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。

如在烹调肉类食品时，常用红烧、清炖、蒸炸、快炒等方法。其中以红 烧、清炖维生素 B1 损失最多，达 60～65％；蒸和油炸，损失为 45％；快炒 仅损失 13％。肉类中所含的维生素 B2，清蒸丸子损失 87％ ；红烧、清炖 肉块损失 40％；快炒肉丝仅损失 20％。当然也要看到鱼、肉在烹调过程中有 一部分氨基酸、脂肪、无机盐和维生素溶于汤中，所以最好连汤一起吃掉。 有人担心烧熟煮透会影响鱼、肉的营养价值。其实这是不必要的顾虑。因为 烧熟和炖烂的与半生半熟的相比，只不过损失一些维生素，其中主要营养素

——蛋白质和无机盐等并未受到影响，由于煮熟炖烂更有利于人体的消化和 吸收，因此，鱼虾、肉类和蛋类食物一定要烧熟煮透。

营养素在食物烹调过程中损失一些是难以避免的，但如果处理不得法， 营养素就会丧失更多，从而大大降低膳食的营养价值。因此，必须在烹调中 采用合理方法，使营养素的损耗率降低到最低限度。由此可见，烹调加工方 式对食物营养是多么重要。在烹调食物时，应把良好的色、香、味、形与营 养素的保存兼顾统一起来，才能吃得好，吃得健康。

怎样认识烹调的食物对人体的好处

人们为什么要吃烹调好的食物？食物烹调后对人体有哪些好处呢？

1.吃烹调好的食物讲卫生。一般说生的食物原料，不论多么新鲜，都不 可避免有某些微生物和寄生虫卵，如不进行彻底杀灭，吃后可以发生肠道传 染病或食物中毒。而烹调可达到消毒灭菌的目的。加热灭菌的效果取决于加 热的方法、食物被污染的程度和食物体积大小等多种因素，不同的细菌对高 温的抵抗也有差别。一般肠道病菌需要 80～100℃，甚至更高的温度才能被 杀死，故烹调方法要根据食物的品种和卫生程度来选择，才能使食物达到消 毒灭菌的目的。

2.经过烹调的食物好消化。人们日常吃的各种食物都含有丰富的蛋白

质、脂肪、淀粉、无机盐和维生素，但这些食物中的营养物质如不经过烹调 是很难被人体消化吸收的。例如：谷类中的淀粉，随着种子的成熟变得十分 干硬，很难咀嚼和消化，如果加水加热进行烹调，淀粉会吸水膨胀、遇热变 软成糊状，一部分粗纤维也软化，便于咀嚼和消化吸收。